Arsip Kategori: kesehatan

Pedoman Piramida Makanan

Departemen Pertanian piramida makanan adalah cara yang bagus untuk mengingat berapa banyak porsi yang Anda butuhkan dari masing-masing kelompok makanan. Gunakan baru didesain ulang, mudah dibaca piramida makanan sebagai panduan pribadi Anda untuk makan sehat.

Pernah berharap ada panduan-referensi cepat untuk mengingatkan Anda tentang dasar-dasar nutrisi yang baik dan makan sehat? Jika sulit bagi Anda untuk melacak berapa banyak biji-bijian, daging, buah-buahan, sayuran, dan produk susu yang Anda butuhkan setiap hari, hanya berpikir kembali ke kelompok makanan atau piramida makanan yang kita belajar tentang sebagai anak-anak. Hari ini piramida makanan dari Departemen Pertanian AS yang baru dan lebih baik, dengan lebih banyak informasi yang besar untuk membantu orang makan jalan mereka untuk kesehatan yang baik.

The Food Pyramid Gizi Bimbingan: Perubahan

Mencari tahu kelompok makanan benar-benar telah menjadi sedikit lebih mudah dalam beberapa tahun terakhir. “Tampilan piramida makanan telah berubah,” catatan Sandra Meyerowitz, MPH, RD, ahli gizi, pelatih secara online gizi, dan pemilik Nutrisi Pekerjaan di Louisville, Ky. Garis vertikal menggantikan blok tua.

Perubahan dilakukan, katanya, untuk membuat piramida makanan lebih mudah digunakan. “Orang-orang bisa mengambil cepat melihat dan memahami tanpa masuk ke detail terlalu banyak,” kata Meyerowitz. “Garis-garis pada piramida adalah dari berbagai lebar, dan itu untuk menyatakan bahwa Anda membutuhkan lebih dari beberapa makanan dan kurang dari orang lain.” Misalnya, garis-garis piramida makanan lebih tebal untuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk menekankan pentingnya mereka dan tipis untuk minyak dan daging karena mereka akan makan lebih hemat.

Sangat penting untuk diingat bahwa meskipun piramida makanan dimaksudkan untuk menjadi panduan untuk gizi yang baik, bukan satu set aturan keras dan cepat. “Piramida didasarkan pada dewasa rata-rata,” kata Meyerowitz. “Ini tidak mempertimbangkan kekhawatiran diet khusus atau anak-anak.”

The Food Pyramid Gizi Bimbingan: Cara Menggunakannya

Format piramida baru memberikan total jumlah harian untuk masing-masing kelompok makanan, kemudian memungkinkan Anda untuk membagi jumlah tersebut menjadi namun banyak porsi yang Anda inginkan – tentu saja, semakin banyak porsi, semakin kecil masing-masing akan.

Menurut Meyerowitz, setelah Anda menjadi akrab dengan piramida makanan dan berbagai jenis kelompok makanan mengandung, ada cara cepat untuk menerjemahkan rekomendasi nutrisi langsung ke piring Anda. Meyerowitz menyarankan mental melanggar piring Anda menjadi empat setiap kali makan. Satu setengah dari piring Anda harus ditutupi dengan sayuran, katanya. Seperempat harus diambil dengan protein, dan kuartal terakhir dengan biji-bijian. Pikirkan buah sebagai lauk atau bahkan makanan penutup. “Ini cara mudah tanpa menggunakan perhitungan atau pengukuran untuk mengetahui Anda berada di jalur yang benar. Keunggulan dari nutrisi yang baik adalah keseimbangan, variasi, dan moderasi,” jelas Meyerowitz.

The Food Pyramid Gizi Bimbingan: A Snapshot

Berikut adalah rincian dari pedoman piramida makanan, yang kini daftar jumlah total harian di setiap kategori yang dapat Anda tetapkan untuk makanan dan makanan ringan sepanjang hari:

Grain Grup: enam ons-setara atau porsi setiap hari. Pilih setidaknya tiga yang gandum.
Sayuran Kelompok: 2,5 cangkir total untuk lima porsi setiap hari. Memilih berbagai sayuran warna yang berbeda, termasuk hijau tua dan oranye.
Buah Grup: Jumlah 2 cangkir untuk empat porsi setiap hari. Pilih berbagai buah-buahan warna yang berbeda.
Susu Kelompok: 3 cangkir setiap hari. Yogurt, susu, dan keju (rendah lemak atau versi bebas lemak adalah yang terbaik).
Daging dan Kacang Kelompok: 5,5 ons total untuk dua atau tiga porsi setiap hari. Daging tanpa lemak, ayam, telur, kacang-kacangan, kacang kering dan kacang polong, dan ikan.
Minyak: enam sendok teh atau porsi setiap hari. Pilih minyak mono dan polyunsaturated.
Kalori Discretionary: sejumlah kecil. Penjatahan dari 100 sampai 300 kalori dapat digunakan pada makanan dengan lemak atau gula, seperti makanan penutup.

The Food Pyramid Gizi Bimbingan: Porsi Ukuran

Pedoman tersebut membuatnya tampak cukup mudah, bukan? Tapi Anda juga harus mengikuti mereka ukuran porsi – dan mungkin ada perbedaan besar antara mereka dan apa yang Anda pikirkan ukuran porsi yang sehat adalah.

“Ada banyak distorsi porsi sekarang, dan itu diambil tol selama bertahun-tahun,” catatan Meyerowitz. “Itu sebabnya di Amerika kita cenderung sangat berat. Bahkan jika Anda makan makanan yang tepat, jika Anda makan terlalu banyak, terlalu banyak kalori.”

Gunakan panduan ini untuk mengetahui apa yang benar melayani ukuran dan pastikan Anda makan hanya kalori yang Anda butuhkan setiap hari:

Satu ons setara atau porsi biji-bijian: satu-setengah cangkir dimasak pasta, nasi, sereal atau; satu potong roti; atau satu cangkir sereal kering
Satu porsi sayuran: satu setengah cangkir jus sayuran, satu-setengah cangkir memotong sayuran, atau satu cangkir sayuran berdaun mentah (seperti bayam atau salad)
Satu porsi buah: satu setengah cangkir jus buah, sepotong buah berukuran sedang (seperti jeruk, apel, atau pisang), satu-setengah cangkir potong buah, atau seperempat cangkir buah kering
Satu cangkir setara dengan susu: satu cangkir yogurt atau susu, 1 ½ ons rendah lemak atau keju alami bebas lemak, atau dua ons keju diproses atau dikemas
Satu setara ons daging atau kacang-kacangan: cup seperempat kacang dimasak; satu sendok selai kacang atau selai kacang lainnya; satu telur; atau satu ons dimasak daging, ayam, atau ikan
Satu porsi minyak: satu sendok teh minyak sayur setiap, satu sendok makan mayo rendah lemak, atau dua sendok makan salad ringan saus

Piramida makanan adalah panduan yang bagus untuk nutrisi yang baik. Jadi jika Anda tidak yakin Anda makan buah-buahan dan sayuran yang Anda butuhkan, atau berpikir diet Anda adalah sedikit berat lemak, mengambil melirik garis-garis terang piramida makanan – mereka akan membantu Anda tetap di jalur untuk memastikan Anda mencapai tujuan gizi Anda.

Mengukur Lemak Tubuh

Skala ini bukan satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda kelebihan berat badan. Baca bagaimana lemak tubuh diukur dan apa persentase lemak tubuh dibandingkan dengan berat total dianggap terlalu banyak.

Banyak orang yang menonton berat badan mereka – atau mencoba untuk menurunkan beberapa pound – beralih ke skala kamar mandi mereka. Tapi itu siaga akrab lama bukan satu-satunya cara untuk mengukur ukuran seseorang. Kemungkinan lain untuk dipertimbangkan adalah persentase lemak tubuh Anda.

Lemak Tubuh: Apa Apakah Bahaya?

Ketika sebagian besar dari kita mendengar kata-kata “lemak tubuh” mereka memiliki konotasi negatif segera. Namun, dalam proporsi yang tepat, lemak sebenarnya penting untuk diet dan kesehatan kita. Di masa lalu tidak begitu jauh, kemampuan untuk menyimpan lemak tubuh ekstra memungkinkan nenek moyang kita untuk bertahan hidup di masa kelaparan, ketika makanan sulit didapat. Bahkan saat ini sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh, untuk menjaga panas tubuh, dan melindungi organ tubuh dari trauma.

Masalah muncul ketika tubuh kita menyimpan terlalu banyak lemak. Hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kolesterol tinggi, hipertensi, intoleransi glukosa, dan resistensi insulin. Terutama berbahaya adalah lemak yang tersimpan di bagian pinggang, menciptakan apa yang sering disebut tubuh “apel berbentuk”, sebagai lawan lemak di pinggul dan paha, tubuh “berbentuk buah pir”.

“Lemak tubuh normal untuk pria adalah sekitar 8 sampai 15 persen dari total berat badan mereka dan untuk wanita sekitar 20 sampai 30 persen,” kata Caroline Apovian, MD, profesor kedokteran dan pediatri di Boston University School of Medicine dan direktur Pusat Gizi dan Manajemen Berat di Boston Medical Center.

Lemak Tubuh: Bagaimana Bisa It Be Diukur?

Ada berbagai cara untuk mengukur jumlah lemak tubuh seseorang membawa. “Cara yang paling akurat adalah ‘bawah air berat,’ yang beratnya orang di darat dan kemudian di bawah air,” kata Mary M. Flynn, PhD, RD, ahli diet kepala penelitian dan asisten profesor kedokteran di Rumah Sakit Miriam dan Brown University di Providence, RI “Tapi peralatan untuk ini sangat mahal dan tidak tersedia.”

Pilihan lain yang cukup akurat adalah Bioelectric Analisis Impedansi (BIA). BIA terdiri dari elektroda yang ditempatkan pada tangan dan kaki seseorang sementara saat ini (yang tidak dirasakan) dilewatkan melalui tubuh. Lemak memiliki sedikit air dan lebih tahan terhadap arus, sedangkan otot, yang berisi lebih banyak air, kurang tahan. Nomor yang dihasilkan dimasukkan ke dalam persamaan yang angka persentase lemak dan jaringan lemak.

Metode termudah adalah mengukur lingkar pinggang dan menentukan Indeks Massa Tubuh (BMI). Sebuah lingkar pinggang lebih dari 35 inci untuk wanita dan 40 inci untuk pria adalah memprihatinkan.

Warnet BMI melibatkan perhitungan sedikit lebih. BMI dilakukan dengan mengalikan berat badan dalam pound oleh 703, kemudian membagi jumlahnya dengan tinggi badan Anda dalam inci dua kali. Jika hasil akhirnya kurang dari 18,5, orang tersebut adalah berat badan, 18,5-24,9 adalah normal; 25,0-29,9 kelebihan berat badan; dan lebih dari 30 adalah obesitas.

“Namun, Anda harus menyadari disclaimer ini. BMI sendiri bukan merupakan indikasi lemak tubuh, terutama pada atlet dan binaragawan. Pertumbuhan anak-anak di bawah usia 18 tahun juga harus menghindari menggunakan BMI, “kata Elizabeth Downs, RD, ahli diet klinis di Montefiore Medical Center di University Hospital untuk Albert Einstein College of Medicine di Bronx, NY

Salah satu cara terakhir untuk menentukan lemak tubuh adalah dengan menggunakan kaliper kulit untuk mengukur lemak di tempat-tempat tertentu di dalam tubuh. Namun, tidak hanya itu mudah untuk membuat kesalahan, tetapi metode ini juga tidak mengukur setiap lemak interior atau lemak yang terkandung dalam paha dan payudara wanita.

Pada akhirnya persentase lemak tubuh hanya nomor lain dalam persamaan kesehatan. Dan jika Anda tidak puas dengan hasilnya, yang dibutuhkan adalah menambahkan latihan dan mengurangi kalori untuk mendapatkannya bergerak ke arah yang benar.

Mengapa Buah dan Sayuran Menyehatkan

Makan makanan yang kaya buah-buahan dan sayuran sangat penting untuk kesehatan yang baik. Cari tahu mengapa para ahli mengatakan ibu alam karunia paket nutrisi yang lebih baik daripada suplemen.

Jika kita adalah apa yang kita makan, maka banyak dari kita harus tersandung di seluruh tempat karena kurangnya keseimbangan. Itu karena Amerika rata-rata makan sekitar tiga porsi buah dan sayuran per hari – kontras dengan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) dan Departemen Pertanian AS (USDA) pedoman baru yang menyatakan bahwa kita harus makan 5 sampai 13 porsi alam terbaik, tergantung pada jumlah kalori yang Anda butuhkan.

Jadi jika kita ingin tumbuh menjadi kuat seperti Popeye, mengapa kita hanya turun beberapa suplemen bukan tidak bisa melahap tumpukan bayam?

Nutrisi dalam buah-buahan dan sayuran segar bekerja sama. Kristine Wallerius Cuthrell, MPH, RD, ahli gizi penelitian dan koordinator proyek senior untuk Hawaii Foods di Pusat pada Keluarga di University of Hawaii di Manoa, mengatakan bahwa dalam lima sampai 10 tahun terakhir, banyak studi penelitian besar menemukan bahwa suplemen vitamin tidak memberikan manfaat bahwa makanan lakukan. 2005 Dietary Guidelines for Americans, dibuat bersama antara HHS dan USDA dan ditinjau kembali setiap lima tahun, mengatakan bahwa makanan adalah sumber terbaik nutrisi karena mereka berisi bahan alami, seperti karotenoid dan flavonoid.

“Selain zat kita sadar, ada banyak hadir dalam buah-buahan dan sayuran yang belum ditemukan. Makanan dan nutrisi yang mereka berisi tidak dikonsumsi secara tunggal, tetapi satu sama lain. Dengan demikian, mereka dapat bertindak cara sinergis untuk meningkatkan kesehatan, “kata Cuthrell. Misalnya, makan tanaman yang kaya zat besi, seperti bayam, dengan enhancer besi-menyerap, seperti vitamin C dalam jus jeruk, sangat bagus untuk orang-orang yang tidak mendapatkan cukup zat besi (biasanya perempuan muda).

Buah-buahan dan sayuran dapat mencegah banyak penyakit. Makan buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, diabetes tipe 2, dan bahkan beberapa jenis kanker. Nurses ‘Health Study dan Health Professionals Follow-up Study diperiksa hampir 110.000 orang selama 14 tahun. Bagian dari penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak buah dan sayuran orang makan sehari-hari, semakin sedikit kesempatan mereka akan mengembangkan penyakit kardiovaskuler.

Hubungan antara buah-buahan dan sayuran dan pencegahan kanker telah lebih sulit untuk membuktikan. Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa beberapa jenis produk yang berhubungan dengan tingkat yang lebih rendah dari beberapa jenis kanker. Sebagai contoh, Cancer Research Fund Dunia dan American Institute for Cancer Research menunjukkan bahwa mulut, lambung, dan kanker kolorektal cenderung dengan asupan tinggi makanan non-tepung seperti sayuran hijau, brokoli, dan kubis. Meskipun penelitian telah dicampur, lycopene, sebuah karotenoid yang memberi warna merah tomat mereka, dapat membantu mencegah kanker prostat.

Buah-buahan dan sayuran yang besar untuk menonton berat badan Anda. Mereka rendah lemak dan kalori, dan sarat dengan serat dan air, yang menciptakan perasaan kenyang. Hal ini sangat membantu bagi para pelaku diet yang ingin kalori lebih mengenyangkan. Plus, serat yang membantu menjaga Anda “biasa.”

Buah dan Sayuran: Dapatkan Fill Anda

Ketika menambahkan buah-buahan dan sayuran untuk diet Anda, ingat bahwa keragaman adalah bumbu kehidupan. Sangat penting untuk makan produk dari berbagai warna karena setiap buah atau sayuran menawarkan nutrisi yang berbeda – menganggapnya sebagai lintas-pelatihan gizi. Mencoba makanan baru dapat menarik, dan pastikan untuk sampel setiap warna dalam menghasilkan pelangi.

Jumlah yang tepat dari porsi buah dan sayuran untuk Anda semua tergantung pada kebutuhan asupan kalori harian Anda. Cara yang baik untuk mengetahui berapa banyak porsi Anda harus makan adalah dengan menggunakan CDC online melayani kalkulator. Atau membuat sesuatu yang lebih sederhana dengan makan buah atau sayuran pada setiap kali makan dan snack.

Jangan biarkan musim, aksesibilitas, atau biaya mempengaruhi diet buah-dan ramah-sayuran Anda. Jika menemukan produk segar sulit, pilih beku, kalengan (rendah sodium), atau kering varietas. Juga, 100 persen jus menghitung arah porsi Anda, meskipun tidak menawarkan serat penuh buah utuh.

Kekuatan pencegahan mungkin terletak dalam mangkuk salad atau sepiring buah. Ketika kita mengambil keuntungan dari produk, tubuh kita membalas budi dengan mengurangi risiko kami mengembangkan berbagai penyakit.

Pedoman Gizi Untuk Kita

Dengan begitu banyak diet dan janji-janji penurunan berat badan yang cepat di pasar saat ini, sulit untuk mengingat apa diet yang sehat benar-benar terlihat seperti. Mulai di sini dengan dasar-dasar nutrisi yang baik.
Pil diet, diet, makanan untuk boikot, makanan untuk makan secara eksklusif. Dengan semua diet saran gila di luar sana, apakah Anda bahkan ingat dasar-dasar makan sehat? Menyingkirkan kekacauan ketika datang ke diet, dan menggunakan pedoman gizi yang baik dasar dan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) ‘s MyPlate sebagai kerangka kerja untuk makan sehat.
Kelompok Pangan dan Gizi Sehat: MyPlate

Jadi bagaimana kita tahu apa makanan sehat akan terlihat seperti? USDA bertanggung jawab untuk menerbitkan pedoman gizi untuk makan sehat berdasarkan penelitian yang sedang berlangsung. Meskipun dasar-dasar belum benar-benar berubah, baru-baru ini, telah ada beberapa penyesuaian.

Penyesuaian utama adalah fokus pada mengisi setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran setiap kali makan. Wanita membutuhkan setidaknya tujuh porsi buah dan sayuran setiap hari, sedangkan laki-laki membutuhkan setidaknya sembilan. “Kami hanya tahu ada begitu banyak hal yang baik dalam buah-buahan dan sayuran,” termasuk nutrisi penting dan serat, kata Sandra Meyerowitz, MPH, RD, ahli gizi dan pemilik Nutrisi Pekerjaan di Louisville, Ky. Karbohidrat juga merupakan bagian penting dari sehat diet, bertentangan dengan banyak diet populer yang disebut-sebut saat ini – kuncinya adalah mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah.
Kelompok Pangan dan Gizi Sehat: Rekomendasi USDA

Berikut adalah rincian tentang pedoman gizi USDA direkomendasikan untuk mengikuti rencana makan yang sehat:

Fokus pada buah-buahan dan sayuran: Isi memiliki piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran setiap kali makan.
Pergi untuk susu rendah lemak: Konsumsi setidaknya tiga cangkir rendah lemak atau susu bebas lemak setiap hari atau setara dalam keju, yogurt, atau makanan yang kaya kalsium lainnya.
Pilih biji-bijian: Dapatkan setidaknya enam sampai delapan porsi biji-bijian setiap hari. Biji-bijian harus mengisi seperempat piring Anda setiap kali makan.
Menghindari trans dan lemak jenuh, sodium (garam), gula, dan kolesterol: Batasi lemak untuk hanya sekitar 20 sampai 35 persen dari asupan kalori total dan menghindari lemak trans dan jenuh.
Pilih protein tanpa lemak: Isi kuartal sisa piring Anda dengan protein. Sekitar 15 persen dari total kalori Anda harus berasal dari protein, seperti kulit, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Grup dan Makanan Sehat Gizi: Panduan Mendapatkan Anda Pergi

Berikut adalah beberapa tips lain untuk membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sehat. Jika Anda terus aturan gizi umum ini dalam pikiran, Anda akan berada di jalur yang benar menuju makan sehat untuk hidup:

Perhatikan kontrol porsi; jumlah tergantung pada apakah Anda mencoba untuk menurunkan atau menjaga berat badan. Dalam sebagian besar restoran, sebuah porsi pembuka sering lebih dekat dengan ukuran porsi yang tepat dari sebuah hidangan.
Selalu minum banyak air.
Variasikan pilihan makanan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan berbagai macam vitamin dan nutrisi lain dan untuk menghindari kebosanan.
Tahu asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk Anda usia, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin.
Jangan menghilangkan diri dari makanan yang Anda cintai; hanya menikmati mereka di moderasi.

Mulai berpikir tentang dasar-dasar diet dan gizi lagi, dan membuat pedoman gizi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda. Ini tidak akan diet, tidak akan sekedar iseng saja, dan itu pasti tidak akan bersifat sementara. Ini akan menjadi gaya hidup baru yang sehat Anda, dan ketika Anda berpikir, “Apa untuk makan malam?” jawabannya tentu akan menjadi pilihan yang sehat.